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学生考前的六大认知调整策略

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郑州奥数网 在竞争激烈的升学压力下，长时间的应激状态，使考生体验着高度的考试焦虑。考试焦虑主要表现为在考试前精力不能集中，担心考不好，眉毛胡子一把抓，情绪波动，生活节奏紊乱以及考试怯场等状况。严重的考试焦虑会影响到考试的战场发挥，是很多考生成绩不理想的主要原因。

针对考试焦虑可能带来的不利影响，学生在考试前可以采用如下的策略来调整自己的心态，以把考试焦虑调整到合理的水平。

1．针对精力不能集中的情况，应多关注自己，少关注别人

一些学生在学习时精力不能集中，因为他时刻在关注着别人，听到别人翻书或卷子的声音也会心慌。教师应引导学生运用积极的思维来解释这些现象，“我复习了这么久，对知识进行了查漏补缺，应对考试不成问题。他看样子在学习，心也许不在学习上。翻来翻去是因为他还没有弄懂”。这些小策略可以平稳心态，把精力拉回到自己的复习或考试上来。

2．针对总害怕考不好的心理，应多关心过程，少关心结果

很多同学即使复习得不错，考前也会如临大敌，担心万一考不好，影响自己真实水平的发挥。他们就是太在意考试的结果了，而复习考试的过程却搞得一团糟，最后事与愿违。引导学生认真地对待复习考试的每个环节，把每个环节做到位，优化了整个复习考试的过程就是优化了复习考试的结果，把关注的角度做一下调整就会有不同的结果。

3．针对复习顾此失彼的情况，应多抓重点，少求完美

有的同学有完美倾向，在复习时要把各科目的所有细节搞透彻，力求做到完美。这样做的结果是，不能很好的把握学科要点和重点，容易犯策略性错误。换言之，就是在小节上花了大量的时间，而影响了对重点和要点的复习，得不偿失。

4.针对模拟考试失利灰心，应多理性思考，少情绪化反应

大考前，各学校都会有两到三次的模拟考试。有些学生因为模拟考试没有取得预期的成绩而灰心，把自己搞得非常情绪化，长时间进入不了状态。这时候应多些理性的思考，对题目做认真的分析，查缺补漏，及时跟进。可以这样安慰自己：“幸亏犯错误犯得早，现在犯了，纠正了，真正考试时就不会再犯了。相信自己，除非自己愿意，否则没人能把你打倒。”

5.针对失眠的情况，应多做放松训练，减少过度用功

有些学生在考前容易出现失眠，这是因为过度的紧张和用脑过度使大脑的兴奋和抑制功能失调。除了在认知上对高考有正确的认识，每天还要坚持做放松训练，以缓解紧张的大脑皮层。具体做法有：

白云疗法。以一种放松的姿势坐在靠背椅上，轻轻闭上眼睛，自己对自己说，我现在非常安静，非常放松。然后深深地吸气，慢慢地吐气，让自己感到非常安静，非常放松。再想象自己，正躺在一块绿油油的草坪上，头顶是一片蓝蓝的天空，天空中有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢落在自己的身上。再感受一下自己被白云层层包裹着，白云开始慢慢地向上飘，自己的身体也跟着白云飘起来了。仔细体会一下飘起来的感觉，感到自己越飘越高，越来越轻，好像完全失去了重力，慢慢地，自己躺在这片白云上睡着了。

海浪疗法。想象自己躺在海边，蓝色的大海，金色的沙滩，感觉身体下面松软舒适的沙滩，沙滩上有软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着自己，太阳照在身上，非常温暖、舒适、安详。海水慢慢浸湿了你，有点清凉，但十分舒适，海浪慢慢地退去，像在按摩自己的肌肤，舒服极了。让自己尽情地享受这种舒服的感觉，而自己则躺在这片舒适的沙滩上睡着了。然后再深吸一口气，对自己说我感到生命和力量流遍了我的全体，从头部、胸部、腹部、双臂、双手，一直到脚趾尖，这力量使我感到轻松和充满活力。我的整个身体都休息好了，我感到从未有过的轻松，这时的头脑十分清醒，感到全身充满了力量，开始渴望进入面临的复习或者考试，最后慢慢睁开双眼。

6.针对心跳加速的情况，应调整呼吸，平稳心情

在刚入考场未见到试卷前的十几分钟内，或考试中忽然遇到难题时，考生容易出现心跳加速，手心出汗的现象，这时可运用调整呼吸的方法缓解焦虑。用鼻子深吸气，就像在闻一朵花的清香，使胃部鼓起来，然后慢慢地、均匀地将气再从鼻子中呼出，一吸一呼为一次完整的呼吸。调整呼吸的方法在平时要多加练习，方能运用自如。除了要克服过度的紧张焦虑带来的负面心态，在考前还应把大脑的兴奋水平调整到适度，适度的兴奋可以加速大脑的运转，提高大脑的工作效率。常有考生抱怨自己进入考试状态慢，思想很长时间不到位。解决这个问题的方法是，可以提早到考点，与老师、同学大声打招呼、说话，提高大脑的兴奋水平。

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