考生考前状态调整：如何优化考生情绪

考前心理辅导(一)

克服考前心理障碍，从考生自身来说，应着重克服两种心理障碍：

一、考试的压力过大

对此你可能有点不解：我不是平时学得挺不错吗?为什么还会怕考试?其实原因恰恰可能就是你平时学得不错，老师的赞扬，父母的爱心，同学的羡慕，这种“众望所归”的心理压力很容易使你在令人瞩目的重大考试中“有负众望”。考好的动机实在太强烈了，结果导致了你发挥的失常。考试动机与考试成绩的关系也是如此。按照心理学，当你在考试中取胜的动机过于强烈，并产生了极度紧张的心理时，对考试成绩的担心会严重干扰和分散你在解决问题时需要的思考力和记忆力，并且在考试中稍遇困难，就会引起恐慌。而当有那么几次考试失利的阴影后，这类考生容易建立起消极的条件反向。他们十分担心再次考试的失败。可越是怕失败，心理状态越不稳定，反而越容易失败。所以当你在考试中有这个问题时，那么一方面你要把学习是为了争面子的心理动机，转变为对学习本身的内在兴趣上来，即热爱学习、肯于钻研，不把一时的考试成绩的高低，看得太重;另一方面，把平时的小考，都当成“大考”来严格要求自己，以增强自己对考试的适应性和自信心。再次，进入考场后，应仔细地去审好每一个题，这样不仅有利于提高成绩，更有助于平静心态，缓解压力。

二、学习情绪上的焦虑

焦虑，是一种紧张不安、恐惧的情绪体验，正常人生道路上经常遇到两条道路的选择，非此即彼，常常造成焦虑。如果这个人比较犹豫不决，患得患失，就会经常焦虑，如考试、分配工作前均会焦虑。在考前，常表现为对自己已学习的知识是否牢固不断产生怀疑，从而在平时学习、考试中产生焦虑。怎样对待考试焦虑?一要改变对考试的认识。平时考试是检查自己学习情况的手段，目的是查漏补缺，完善今后学习。二是对自己的期望要实事求是，适当根据自己的能力和水平定指标，以便逐步提高。三是要重视考前复习，做到心中有数。四是对自己要有自信心，焦虑的根源在于对自己平时学习缺乏信心，所以，自信心越强，焦虑就越会减轻。五是要掌握考试时科学答题的方法，减少失误，可以在客观上淡化焦虑带来的心理障碍。六是考前和老师一起分析自己的优势和潜能，从主观上淡化考试前后的紧张气氛。

考前心理辅导(二)

常有同学反映说，平时会做的题，一到考场上反倒答不上来，甚至脑子出现一片空白。这是由于情绪紧张过分而引发的超限抑制所致。通俗地讲，就是大脑神经细胞有一种自我保护功能，一旦刺激超过了它承受的限度，它就自动地停止工作，于是，就出现了该想起来的想不起来甚至脑子一片空白的现象。头晕、注意力不能集中、想睡觉，也是这种情况。

大脑的活动是有规律的。情绪紧张度太低太高，认知活动的效率都不高;只有保持适度的情绪紧张度，才有助于提高认知活动的效率。就你们目前的学习现状看，一般在对待考试的问题上，情绪紧张度过低的情况不多，令人忧虑的是情绪紧张度过高，造成大脑过于疲劳，降低了大脑认知活动的效率。到了考场上，脑子反倒不听使唤了。考生掌握与运用知识的水平是小升初成功的硬件;考试心态调节状况是软件，可使考生正常发挥甚至超常发挥，也能使发挥失常。

16个字：强化信心、优化情绪、进入状态、充分发挥

【强化信心】

信心是考生成功的精神支柱。如果没有小升初成功的信心，小升初就不太可能成功。怎么强化信心呢?

(1)小升初目标期待适当

考生要根据自己平时的学习实力和自己心态的情况，实事求是地确定自己的小升初目标。一般说来，根据考前多次的考分确定高考成绩的期待值。如果目标定位过高，就会为难以达到目标而增加考试焦虑;如果目标定位太低，又会影响潜能的发挥。

(2)不要攀比

每个考生的学习实力与心态状况不一样，确定的小升初期待值也不一样。有的考生盲目与比自己学习实力强的同学攀比，这样会挫伤自己的信心。对考生来说只要在小升初中发挥出自己平时水平就是成功。

(3)加强实力

考试信心是建立在考试实力基础上的。因此，加强复习，提高实力是强化信心的重要措施。不打时间战，不挑灯夜战，注意提高复习效率，建立知识网络与体系，学会利用已有的知识解决问题，有助于强化小升初的信心。

(4)不要迷信

考试成功与否，由自己平时学习实力与小升初时的心态决定，世界上不存在超自然的力量影响考试的成绩。考生要相信自己的力量，千万不要寄托于求神、拜佛、算命。

(5)积极自我暗示

积极的暗示能增强人的信心，消极暗示能降低人的信心。考试前学生受到的消极暗示很多，因此特别要注意消除消极暗示影响。每个考生的心态不同，在不同情景下心理的变化不尽相同，因此，要根据自己的情况运用积极暗示进行心理调整，强化信心。可以把写上积极暗示的字条放在桌子上，如“我有学习能力，我一定能成功!”

(6)挺胸抬头，步伐加快

人的内心体验与行为动作相一致。人在高兴、充满信心时就会挺胸抬头，走起路来很有精神，步伐稍快而有力;人在沮丧、缺乏信心时，就会无精打采，走路缓慢无力。考生可利用人的内心体验和自己的行为动作一致的原理，每天走路挺胸抬头，步伐稍快。经常这样做，就会增强自己的信心。

【优化情绪】

积极的情绪能够提高考试的成绩，消极的情绪能降低考试的成绩。调整好情绪是高考心态调节的重要环节。什么是考试成功的良好情绪呢?

(1)以平常心对待小升初。无论在考前和考中都以平常心对待小升初，这样心情自然稳定。

(2)不要把考试焦虑看得太重

考生在考试前和考试中会出现考试焦虑现象，即：有些紧张，有些不安，有些着急。这对考生来讲是难免的。考生存在的中等程度焦虑与严重程度焦虑对考生的发挥产生很大的负面影响。轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自己的潜力。

考生在考试前和考试中存在轻度的考试焦虑是相当普遍的。可是有些考生把自己存在的轻度考试焦虑看得很重，误认为自己紧张不安的情绪会对考试产生很严重的影响，却不知其他考生也大多存在像你一样程度的考试焦虑。谁过分看重考试焦虑，谁就会受到影响。

(3)听听音乐

听音乐，尤其是听轻音乐对调整人的紧张情绪的效果是肯定的。我对一些成功的考生进行过调查研究，询问他们情绪紧张时怎么进行心理调节，他们中不少人以听自己喜欢的轻音乐来放松自己的情绪。

(4)深呼吸。深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法，要经常训练深呼吸的操作方法，在使用时才会得心应手。闭目坐在椅子上，缓慢有节奏地吸气，停几秒钟后，再缓慢有节奏地呼气

【进入状态】

(1)自我减压。以什么样的态度对待考试，对进入状态关系很大。

以积极的态度去对待考试，有助于进入状态。考生若把考试看成是一种挑战，会激发自己进入状态。把考试看成是一种机会，就会以一种珍惜的心情对待。若把考试看成是如临大敌，就会紧张不安。若把考试看成是倒霉的事，就会心灰意懒。

(2)正确对待外来压力

家庭和社会对考生考试的过分关注，都会使考生产生心理压力。考生如能正确地对待外来的压力，有助于自己轻装上阵。考试是考生自己的事情，别人的意见、想法正确的就接受。别人尽管出于好心，但意见并不正确，也没必要成为自己的心理负担。

(3)以考代练

运动员在比赛前都要进行训练。训练中的一个目的就是促使运动员进入状态。考试也是一样，考生如能进入考试状态也必须在平时小考和模拟考试中进行训练。在考试前一个月，有的学校老师每天都考学生，让学生做卷子，以正规考试的要求对待。学生在小考和模拟考试中不断提高自己进入状态的能力、策略与技巧，对促进进入状态的本领很有帮助。

考生可以通过学校的小考、模拟考试来训练自己进入状态的能力，也可以在自习时按照考试的要求进行自我考试。例如考试时间是80分钟，按照这样的要求，事先把要做的卷子准备好，看着表进行答卷。经常这样做，自己进入考试状态的能力就会逐步提高

【充分发挥】

养兵千日，用兵一时。怎样在考试中充分发挥呢?

(1)战略上藐视，战术上重视

战略上藐视，指的是自己已经准备相当长的时间了，也经历一模、二模，对考试也有平常的经验，相信自己一定能考好。在战术上要重视高考，指的是对高考中的每一道题都要认真对待，分是一分一分地拿的。谨慎、小心、认真、负责地做好每一道题。

(2)应对方式

考生在考试前要总结自己对主观题、客观题以及语文、数学、英语等各科考试应对方式的经验，才能在考场上做出有效的回答。

(4)讲究考试策略与技巧

运用考试策略与技巧对充分发挥有很大的作用。参加高考的考生都是久经考场的老将，要在高考前系统总结一下自己考试的策略与技巧。考生不仅要对一般的策略与技巧进行总结，而且要对每门考试的策略与技巧进行总结。

(5)充分发挥记忆力

记忆的检索能力对考试的成功起着很大的作用。记忆的检索能力在考试中表现为把试卷中要答出的知识能迅速准确地在头脑中搜索出来。要想在考试中充分发挥记忆的检索能力，就必须在平时的学习中把各种知识归类，并找出它们之间的联系，使学过的知识井然有序地储备在大脑中。考生在充满信心的条件下进行回忆，其效果很好。在紧张、焦虑、不安、失去信心的条件下进行回忆则效果差。为什么有的同学平时记得很牢，而一到考试时却回忆不起来，其中一个主要因素就是受负面情绪的影响与缺乏信心。

【心理专家支招】

考试临近，一算时间真是不够用的，难免有些心情紧张，而且因心中无底，就多少有几分担心焦虑;但你一定也会有过这样的体会：到你具体动手安排复习时，你又很平静了。考试是永远需要的。我已是经过无数次考试的人。我想把自己的体会告诉给年轻学子。

1、学习是高强度的脑力劳动，脑的耗氧量大。体内能量的消耗需要补充，所以要吃好一天的三顿饭和适当增加营养。

2、保证睡眠充足和睡得好。这样才能打好提高复习效率的“持久战”。睡好觉才能持续保持充沛的精力，“开夜车”是得不偿失的。如果说因为要晚睡一点，那晚到11点钟也应该上床睡觉了。偶尔看书晚一点也是可以的，但决不能超过12点钟，否则你的“生物钟”要被破坏了。

3、学习要保持良好的思维能力和记忆能力。当学习效率下降时，必须改变活动内容，适当休息，待脑子能清晰思考时再继续学习。注意生活作息有规律，劳逸结合。白天配合学校的安排来学习，下午要有文娱体育活动和放松自己的时间。睡前因自己已获得一天的学习收获可以松心了，也可整理一下学习用品和所穿衣服，冲个凉，按时睡觉了。

4、现场考试是最最高兴的事。这是你在苦苦读书后真正显身手、展示自己的时候，要充分发挥和展显得好一些，并从所取得的知识学习收获和考试分数成绩中得到心慰。即使部分考试目答得不理想，这些问题提示你的疏忽和知识缺陷，这也是收获。最最重要的是你尽力了，你展示才能了，肯定你的脑力劳动价值了，给予你较好的学习成绩了。你也应该感到安慰了。

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